中国脑健康日｜3科室专家带你辨脑病、吃对饭、养好脑，解锁大脑健康密码

驻在平安夜前夕

北京大学国际医院



2026-09-16 18:39 发布于：北京市

大脑是人体精妙的 “总司令部”

掌管记忆、行动、情绪与思维

9・16 中国脑健康日

带你 读懂大脑

学会 守护大脑

年轻人熬夜内耗、中老年人机能衰退都会损伤大脑，这里有 一套全年龄段通用的护脑方案。

日常吃什么，直接关系大脑未来。这里有 一份护脑定制食谱，红黑榜一目了然，把护脑融入一日三餐。

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一套护脑方案——爱护“大脑”，是一生的必修课

很多人始终觉得：

脑病是老年人才会遇到的问题

其实， 脑健康，从来不分年龄

熬夜透支、情绪内耗、高压加班

作息紊乱、代谢变慢、血管老化

……

大脑的疲劳与损耗

从来都不是突然发生的

日积月累

大脑活力慢慢流失

人的整体状态也会越来越差

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好好睡觉，是最高级的护脑

睡眠，是大脑唯一的自我修复时间。夜间休息时，大脑会自动清理代谢废物、修复神经细胞、整理当日记忆。长期熬夜、睡眠不足，会直接加速大脑老化，降低专注力、记忆力和情绪调节能力。

                               
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规律作息、尽量早睡、保证充足睡眠，是对大脑最基础、也最有效的滋养。

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适度运动，让大脑保持鲜活

大脑运转，依赖充足的供血供氧。长期久坐不动，血液循环缓慢，脑部供氧不足，人容易昏沉、乏力、思维呆滞。

日常简单的快走、散步、轻度有氧，都能有效改善脑部循环，让头脑更清醒、思维更敏捷、状态更稳定。

稳住情绪，减少大脑内耗

很多人身体不累，却是 “心累”。过度思虑、反复纠结、长期焦虑压抑，是最隐形、最伤脑的消耗。精神长期紧绷，会让脑神经持续处于疲劳状态，造成情绪敏感、睡眠变差、脑力下降。

学会松弛、学会放下、减少内耗、稳定心态，就是最好的神经养护。

适度用脑，遵循 “用进废退”

大脑越用越活，长期不用只会慢慢迟钝。日常多阅读、多思考、接触新事物、保持学习习惯，能够持续激活大脑皮层，维持思维活跃度，延缓脑部机能衰退。

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定期筛查，守住脑健康底线

年轻人重在养护，中老年人重在预防。对于长期高压人群、中老年群体、有基础疾病的人群，定期做基础脑部筛查十分关键。脑健康的核心，永远是早关注、早发现、早干预。

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一份定制食谱——每天吃什么，可能直接决定大脑的未来

偶尔的大脑卡壳不是病

每个人都会经历

但你心里大概也悄悄犯过嘀咕：

万一，哪天真的痴呆了呢？

以阿尔茨海默病为例

大脑内的病变

早在症状出现前的10-20年

就悄悄开始了

正因为疾病潜伏期长，我们才有机会提前干预。除了医疗手段，还有一件被证实有效、人人能做、不花大钱的事，就是： 吃。

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MIND 饮食：一份专为大脑定制的食谱

MIND饮食是2015年由美国拉什大学医学中心的研究团队提出，它把地中海饮食和DASH饮食结合起来，主要以 蔬菜、全谷物、坚果、豆类、鱼类等天然食物为主，减少红肉、甜食、油炸食品和高饱和脂肪的摄入。

别的饮食养身材，MIND饮食养脑子。看到这儿你可能又要问了，MIND饮食真有这么大作用？

科学与技术

国外有研究显示：越接近MIND饮食模式的人，阿尔茨海默病风险往往越低。

严格遵循：风险降低53%

一般坚持：风险也能降低35%

与MIND饮食遵循程度最低的人相比，遵循程度最高的人，发生痴呆的风险平均降低约17%。

虽然以上证据大多来自观察性研究，目前无法证明它可以预防阿尔茨海默病。不过作为一种更健康的吃饭方式，几乎零成本、零风险，还顺手护脑护血管，怎么都不亏。

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MIND饮食“红黑榜”

MIND 饮食不要求你顿顿精确到克，但要记住这张“红黑榜”。

红榜：多吃这 10 类“护脑食物”

绿叶蔬菜：比如菠菜、空心菜、小白菜，每天至少1份（半斤）

其他蔬菜：比如番茄、胡萝卜、洋葱，每天至少1份（半斤）

坚果：比如核桃、杏仁、腰果，每周5份，一份约一小把

浆果类水果：比如蓝莓、草莓、蔓越莓，每周至少2次

豆类或豆制品：隔天一次

全谷物：比如糙米、燕麦，每天至少3份，代替部分精米白面

鱼：每周至少1次

禽类：鸡、鸭，每周至少2次，别油炸

橄榄油：每天25-30毫升

葡萄酒：非必须，不喝的人不必开始喝

                               
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黑榜：少吃这5类“伤脑食物”

红肉：如猪、牛、羊肉，每周不超过3次，尽量选瘦肉

黄油及人造黄油：每天少于15g

奶酪：每周少于1次

糕点和糖果：每周少于200g

油炸食品和快餐：每周少于1次

                               
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改变不用一步到位，重点是长期坚持，做一点就有一点用，比如：煮饭时混点杂粮替换精米，嘴馋时用一小把坚果代替甜点零食，一餐用鱼肉或豆制品替代红肉，做菜多搭配一份绿叶蔬菜。

对于大脑健康来说，从来不是靠某一顿饭吃得有多补、多健康，而是藏在日复一日、持续稳定的饮食选择里。

张阿姨今年72岁，一年来家人发现她越来越 "糊涂"：刚说过的话转头就忘，买菜算不清账，走路也越来越慢，步子小得像在“蹭”，最近还出现了尿裤子的情况。

家人带着张阿姨辗转多家医院，都被诊断为“阿尔茨海默病”（俗称老年痴呆），开了些药，吃了几个月却不见好转，症状反而越来越重。

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后来，张阿姨经过详细评估和头颅磁共振检查，医生给出了一个让全家意外的诊断—— 特发性正常压力脑积水（iNPH）。更让他们惊喜的是：这种病导致的认知障碍，通过手术是可以明显改善的！

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什么是正常压力脑积水？

我们的大脑里有一套“水循环系统”——脑脊液不断产生、循环、吸收，像护城河一样保护着大脑。正常情况下，脑脊液的产生和吸收处于动态平衡。

正常压力脑积水（NPH），顾名思义，就是脑脊液的吸收出了问题，在脑室里越积越多，把脑室“撑大”了，但测脑脊液压力却是正常的。其中找不到明确原因的，就叫特发性正常压力脑积水（iNPH），多见于60岁以上的老年人。

脑室扩大了，就会压迫周围的脑组织，影响大脑功能，从而出现一系列症状。

iNPH 有三个典型表现，医学上称为 “三联征”：

步态不稳——最早出现，最容易被忽视

患者走路变慢、步子变小、抬脚困难，像 "脚粘在地上" 一样，医学上叫 "粘滞步态"。严重时走路不稳、容易跌倒。很多老人和家属以为这只是 "年纪大了腿脚不好"，其实这可能是 iNPH 最早的信号。

认知障碍——最容易被误诊为 "老年痴呆"

表现为记忆力下降、反应变慢、注意力不集中、做事缺乏主动性。和阿尔茨海默病不同的是，iNPH 患者的近期记忆下降相对较轻，执行功能（比如计划、判断、解决问题的能力）下降更突出。由于症状相似，iNPH 患者经常被误诊为阿尔茨海默病，从而错过了最佳治疗时机。

尿失禁——最让患者尴尬，也最容易被忽略

患者出现尿频、尿急，甚至无法控制排尿。很多老人不好意思说，家属也以为是 "年纪大了括约肌松弛"，其实这可能是脑积水压迫了控制排尿的脑区。

特别提醒：如果一位老人同时出现“走路慢+记性差+尿失禁”这三个表现，一定要高度警惕 iNPH 的可能，尽早到神经内科就诊！

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iNPH 和阿尔茨海默病，到底有什么不一样？

很多人会问：都是“痴呆” ，iNPH和老年痴呆（阿尔茨海默病）有什么区别？最大的区别就是——iNPH是可以逆转的。

对比项	阿尔茨海默病 （AD）	特发性正常 压力脑积水（iNPH）
进展方式	缓慢进行性加重	数月至数年 逐渐加重
首发症状	近期记忆下降 最突出	步态缓慢不稳常 最早出现
步态问题	晚期才出现	早期即有 “粘滞步态”
尿失禁	晚期出现	较早出现
头颅影像	脑萎缩、海马萎缩	脑室扩大 与脑萎缩不成比例
治疗效果	药物只能延缓进展 不能逆转	脑脊液分流手术 可明显改善症状

简单来说：阿尔茨海默病是大脑神经元的变性坏死，目前无法逆转；而 iNPH是脑脊液循环不畅导致的“ 机械性压迫”，把多余的脑脊液引流出去，大脑功能就有机会恢复。

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怎么诊断和治疗？

诊断流程

如果怀疑 iNPH，医生会做以下检查：

头颅CT或 MRI：观察脑室是否扩大，这是最基本的筛查

详细的神经心理评估：判断认知障碍的类型和程度

步态评估：观察走路的特点

脑脊液放液试验：通过腰椎穿刺放出一定量脑脊液，观察症状是否暂时改善——这是预测手术效果的重要方法

                               
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治疗方法：脑脊液分流术

确诊iNPH后，最有效的治疗方法是脑脊液分流手术。经典手术方式是在头皮下埋一根细管，一端插入脑室，另一端通入腹腔（或心房）（VPS或VAS），把多余的脑脊液引流到身体其他部位吸收掉。近些年国内和日本也开展腰大池腹腔分流手术（LPS), 可以从腰椎间隙腰大池置管，避免头颅穿刺引起颅内出血或癫痫风险，更容易被老年人接受，但需要筛选合适的患者。

脑脊液分流手术是一种神经外科的常规手术，微创，技术成熟，安全性较高。手术后，很多患者的走路、认知和排尿症状都能得到明显改善，生活质量显著提高。

关键在于早诊断、早治疗—如果拖到晚期，脑组织长期受压造成不可逆损伤，手术效果就会大打折扣。

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哪些人需要特别警惕？

60岁以上老年人

出现走路变慢、步子变小、容易跌倒

记忆力下降、反应变慢、做事没精神

出现尿频、尿急甚至尿失禁

被诊断为“老年痴呆”但药物治疗效果不佳

如果您或家人出现以上情况，建议尽早到神经内科或神经外科就诊，做一个头颅影像检查，排除iNPH的可能。

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除了脑积水，这些疾病也在悄悄 "伤脑"

脑健康日，我们也要关注其他影响大脑健康的常见疾病：

脑血管病：高血压、糖尿病、高血脂导致的脑梗死、脑出血，是血管性痴呆的主要原因

帕金森病：不仅影响运动，也常伴随认知障碍

路易体痴呆：波动性认知障碍、视幻觉、帕金森症状

抑郁：老年抑郁可表现为 "假性痴呆"，抗抑郁治疗后认知可好转

睡眠呼吸暂停：长期夜间缺氧会损害认知功能

营养缺乏及代谢障碍：叶酸、维生素B12缺乏，甲状腺功能低下，也是老年人常见的认知损害原因

梅毒感染：梅毒感染也会引起认知障碍，老年人并不少见。

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护脑，不是一时的养生热点

而是一生的必修课

借中国脑健康日的契机

愿我们都能：

少一点透支，多一点善待

少一点紧绷，多一点松弛

往后余生

护好大脑、善待身心

脑清目明，岁岁安康

供稿｜神经外科 路长宇、邱瀚泽 老年医学科 朱莎、史俊芳 神经内科 邢岩

编辑&责编 | 医险协同与品牌发展部王茜